বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে মস্তিষ্ককে সচল ও তীক্ষ্ণ রাখার অনেক উপায় আছে—যেমন সামাজিকভাবে সক্রিয় থাকা এবং পর্যাপ্ত ঘুমানো। তবে গবেষণায় ক্রমেই দেখা যাচ্ছে, আপনি কী খান তাও স্মৃতিশক্তি শক্তিশালী করতে এবং মানসিক অবক্ষয় (cognitive decline) ধীর করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।
মস্তিষ্কের জন্য সবচেয়ে উপকারী অনেক খাবারই MIND Diet-এর অংশ। পুষ্টিবিদ লিজ ওয়েইন্যান্ডির ভাষায়, এটি যেন ভূমধ্যসাগরীয় (Mediterranean) ও DASH ডায়েটের “সেরা অংশগুলো নিয়ে তৈরি একটি নতুন ডায়েট”।
MIND Diet ২০১৫ সালে চালু হয়, যখন গবেষকরা দেখান যে এমন খাদ্যাভ্যাস—যেখানে স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম এবং শাকসবজি, পূর্ণ শস্য, বাদাম, ডাল, মাছ, বেরি, চর্বিহীন প্রোটিন ও অলিভ অয়েলের উপর জোর দেওয়া হয়—ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি কমাতে এবং মানসিক অবক্ষয় ধীর করতে পারে।
এই খাবারগুলো প্রদাহ (inflammation) ও অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে সাহায্য করে এবং মস্তিষ্কের জন্য উপকারী ওমেগা-৩ ও ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে।
১. সবুজ পাতাযুক্ত শাকসবজি
উদাহরণ: কেল, পালং শাক, সুইস চার্ড, আরুগুলা, কলার্ড গ্রিনস
কতবার খাবেন: সপ্তাহে অন্তত ৬ বার
মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে সবুজ পাতাযুক্ত শাকসবজির পক্ষে সবচেয়ে বেশি গবেষণালব্ধ প্রমাণ রয়েছে।
২০১৮ সালের এক গবেষণায় দেখা যায়, যারা প্রতিদিন অন্তত এক বেলার সমপরিমাণ শাক খেতেন, তাদের মানসিক অবক্ষয় অনেক ধীর ছিল। গবেষকদের মতে, তাদের মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা গড়ে প্রায় ১১ বছর কম বয়সী মানুষের মতো ছিল।
এ ধরনের শাকে থাকে:
- ভিটামিন K
- ফলেট
- লুটেইন
এগুলো মস্তিষ্কের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়া শাকসবজির আঁশ (fiber) অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখে, যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের সঙ্গেও সম্পর্কিত।
বিশেষজ্ঞদের মতে, যত গাঢ় সবুজ রং, তত ভালো। তাই কেল, পালং শাক ও আরুগুলা আইসবার্গ লেটুসের তুলনায় বেশি উপকারী।
২. বেরি জাতীয় ফল
উদাহরণ: ব্লুবেরি, রাস্পবেরি, ব্ল্যাকবেরি, স্ট্রবেরি
কতবার খাবেন: সপ্তাহে অন্তত ২ বার
সব ধরনের ফল উপকারী হলেও বেরি জাতীয় ফল মস্তিষ্কের জন্য বিশেষভাবে ভালো।
এগুলিতে থাকা ফ্ল্যাভোনয়েডস নামের উদ্ভিজ্জ যৌগ স্মৃতিশক্তি ও মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করে।
২০২০ সালের এক গবেষণায় দেখা যায়, যারা বেশি ফ্ল্যাভোনয়েড গ্রহণ করতেন, তাদের ডিমেনশিয়ায় আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি প্রায় ৪০% কম ছিল।
বেরিতে থাকা অ্যান্থোসায়ানিন নামক ফ্ল্যাভোনয়েড মস্তিষ্ককে সুরক্ষা দেয়। ২০১২ সালের একটি বৃহৎ গবেষণায় দেখা যায়, যারা বেশি ব্লুবেরি ও স্ট্রবেরি খেতেন, তাদের মানসিক বার্ধক্য প্রায় আড়াই বছর ধীর ছিল।
৩. চর্বিযুক্ত মাছ
উদাহরণ: স্যামন, টুনা, ম্যাকারেল, সার্ডিন, হেরিং
কতবার খাবেন: সপ্তাহে অন্তত ১ বার
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড মস্তিষ্কের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
এগুলো মস্তিষ্কের কোষের চারপাশের ঝিল্লি (membrane) সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।
চর্বিযুক্ত মাছগুলোতে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-৩ এবং বিশেষ করে DHA (Docosahexaenoic Acid) থাকে, যা ডিমেনশিয়া ও মানসিক অবক্ষয়ের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
কম চর্বিযুক্ত সামুদ্রিক খাবার—যেমন কড মাছ বা শেলফিশ—এতটা ওমেগা-৩ না থাকলেও উপকার করতে পারে।
৪. বাদাম ও বীজ
উদাহরণ: আখরোট, গুঁড়ো তিসি বীজ (Flaxseed), চিয়া বীজ, হেম্প বীজ, কুমড়ার বীজ
কতবার খাবেন: সপ্তাহে অন্তত ৫ বার
যারা মাছ কম খান, তারা উদ্ভিদভিত্তিক ওমেগা-৩ ALA (Alpha-Linolenic Acid) বাদাম ও বীজ থেকে পেতে পারেন।
বিশেষ করে আখরোট মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত উপকারী বলে গবেষণায় দেখা গেছে। এটি প্রদাহ ও অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে সাহায্য করতে পারে।
২০২৫ সালের এক গবেষণায় দেখা যায়, সকালের নাস্তায় আখরোট খাওয়া ব্যক্তিদের প্রতিক্রিয়ার গতি ও স্মৃতিশক্তি দিনের পরে বেশি ভালো ছিল।
৫. অলিভ অয়েল
কতবার খাবেন: রান্নার প্রধান তেল হিসেবে ব্যবহার করুন
অলিভ অয়েলে রয়েছে:
- মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট
- পলি-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট
- ভিটামিন E
- শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
বিশেষ করে এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল-এ থাকা ওলিওক্যানথাল (Oleocanthal) প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।
২০২৪ সালের এক বৃহৎ গবেষণায় দেখা যায়, যারা প্রতিদিন অন্তত ৭ গ্রাম অলিভ অয়েল খেতেন, তাদের ডিমেনশিয়া-সম্পর্কিত মৃত্যুর ঝুঁকি ২৮% কম ছিল।
৬. ডিম
কতবার খাবেন: কোলেস্টেরল স্বাভাবিক থাকলে সপ্তাহে প্রায় ৬টি
আগের গবেষণাগুলোতে ডিমের বিশেষ কোনো ইতিবাচক বা নেতিবাচক প্রভাব পাওয়া যায়নি। তবে নতুন গবেষণায় দেখা যাচ্ছে, ডিম মস্তিষ্কের জন্য উপকারী হতে পারে।
২০২৪ সালের এক গবেষণায় দেখা যায়, সপ্তাহে অন্তত ২টি ডিম খাওয়া ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি কমানোর সঙ্গে সম্পর্কিত।
এর প্রধান কারণ হতে পারে ডিমে থাকা কোলিন (Choline), যা স্মৃতি ও মস্তিষ্কের কার্যকারিতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ডিমের কুসুমে আরও রয়েছে:
- ভিটামিন D
- DHA
তাই মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য ডিম খেলে কুসুম ফেলে না দেওয়াই ভালো।
মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য যেসব খাবার সীমিত রাখা ভালো
গবেষণায় দেখা গেছে, নিচের খাবারগুলো বেশি খেলে মানসিক স্বাস্থ্যের ওপর নেতিবাচক প্রভাব পড়তে পারে:
- অতিপ্রক্রিয়াজাত (Ultra-processed) খাবার
- ভাজাপোড়া খাবার
- লাল মাংস
- চিজ
- মাখন
- মিষ্টিজাতীয় খাবার
তবে এগুলো সম্পূর্ণ বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই। পরিমিত পরিমাণে খেলে সুস্থ ও মস্তিষ্কবান্ধব জীবনযাপন বজায় রাখা সম্ভব।
সংক্ষেপে
মস্তিষ্ক সুস্থ রাখতে সবচেয়ে উপকারী ৬টি খাবার হলো:
- সবুজ পাতাযুক্ত শাকসবজি
- বেরি জাতীয় ফল
- চর্বিযুক্ত মাছ
- বাদাম ও বীজ
- অলিভ অয়েল
- ডিম
এসব খাবার নিয়মিত খাওয়া, পর্যাপ্ত ঘুম, ব্যায়াম এবং সামাজিকভাবে সক্রিয় থাকার সঙ্গে মিলিয়ে নিলে বয়স বাড়লেও মস্তিষ্ককে দীর্ঘদিন সুস্থ রাখা সম্ভব।
প্রতিবেদন: টাইম বুলেটিন ২৪
সূত্র: টাইম ম্যাগাজিন
ছবি: টাইম ম্যাগাজিন
